Надавливая на мяч весом своего тела, проведи его по внутреннему и внешнему сводам стопы, пятке, носку, пальчикам.
Икры
Переходи на икры: прокатай по мышце, не доходя до зоны под коленями и ахиллового сухожилия.
Противоположную ногу можно оставить на полу — будет легче, или закинуть на рабочую ногу — усложненный вариант.
Зафиксируй голени на валике и, не катаясь, тяни носок на себя и от себя.
Задняя поверхность бедра
Прокатывайся так же, не задевая колено.
Ягодицы
По тому же принципу прокатись на валике.
Затем используй мяч: круговыми движениями ищи в мышце триггер и задерживайся на нём.
Время для квадрицепсов
Это самая больная зона для большинства.
Начни прокатывать по бедрам с двух ног одновременно, затем поочередно.
Не забудь прокатать по боковым частям бедра.
Спина
Для начала расположи ролл под лопатками, ляг на него и расслабься.
Как только спина привыкнет, приподними верхнюю часть спины и голову.
Вернись обратно и повтори это движение несколько раз. Валик стоит на месте. Затем медленно прокатай валик по всей спине, задерживаясь в болевых зонах.
Повтори прокаты по боковой части спины.
Можно дополнить разминку спины мячом у стены или на полу (так сложнее), так же с задержкой на болевых точках.
Делай столько повторений, сколько тебе понадобится, чтобы ушла боль, и выполнять упражнения стало легко. Как закончишь, встань и удостоверься, насколько лёгким стало всё тело!